Pautas comidas 2015-02-18T21:52:23+00:00

Te ayudo a mejorar tu relación con la comida. (2)

PAUTAS DE COMIDAS DE LAS UNIDADES DE TRASTORNOS ALIMENTARIOS

He recopilado esta información gracias a Judith, Marta y Anna, que han pasado por Unidades de Trastornos Alimenticios, y también buscando información en Internet.

PAUTAS ALIMENTARIAS

  • Apuntar lo que se come y los horarios para saber si se está haciendo bien o falta algún grupo de alimentos. Apuntar también el ejercicio, si hay atracones o se compensa de algún modo.

  • No tomar alimentos light, ni integrales, ni lácteos desnatados; a no ser que se prefiera su sabor o que estén indicados por alguna enfermedad, pero nunca para controlar el peso.
  • El desayuno debe ser consistente para no quedarse con hambre. No tardar más de media hora o 45 minutos a desayunar desde que te levantas. Alternar desayunos dulces y salados.

  • Desayuno, tentempié y merienda tiene que ser un líquido: leche, zumo, té, café, batido, yogur, fruta pequeña. Y un sólido: 5 galletas integrales si es desayuno o merienda, 2 si es tentempié, barrita de cereales, 4 cucharadas de cereales, 60 grs de pan, 4 biscotes, 2 puñados de frutos secos como tentempié. La bollería tipo magdalenas, galletas no integrales, donuts, 1 croissant grande o 2 pequeños, etc solo una o dos veces por semana y mejor si es casera.

  • Las comidas principales se componen de primer plato (2 cucharones si son hidratos, 3 si son verduras), segundo, rebanada de dos dedos de pan y postre.

  • Tiene que haber verduras, proteínas e hidratos y la guarnición del segundo plato ha de ocupar la mitad. La ración de proteínas es la palma de la mano sin dedos.

  • Los hidratos de la cena, mejor que sean pan y patatas. Reservar arroz y pasta para la comida del mediodía.
  • El postre fruta, lácteo, té o café. Si no te sientes saciado puedes tomar fruta o lácteo + café o té.

  • Se pueden tomar fritos o rebozados una o dos veces por semana.
  • Masticar bien y emplear 20 o 25 minutos para comer y cenar

  • No pesarse ni usar ropa para controlar el peso.

  • Respetar los horarios de las comidas. Son orientativos. No pasar más de 4 horas sin comer.

  • Comer de todo y variado. Sólido y líquido en cada ingesta.

  • Reintroducir esos alimentos que nos hemos auto prohibido.
  • No pensar en dieta. El objetivo no es bajar de peso.

  • Si haces deporte, no más de 4 o 6 horas semanales.

EJEMPLOS DE MENÚS (gracias Judith)

DESAYUNO (8 AM) Sólido+líquido
Líquidos: leche en taza grande (sola o con café o con cacao…) y:
-Mini bocadillo de 60g de pan o 4 biscotes (tostadas comerciales) con mermelada o mantequilla o queso para untar o embutido, o bocata de 2 rebanadas de pan de molde
-o 1 bol de cereales (4 cucharadas soperas)
-o 5 galletas (3 si son de avena, oreo, barquillo o tipo príncipe, que son mas grandes)
-o 1 magdalena grande o 2 pequeñas, o 1 donut, o 1 croissant grande o 2 pequeños
TENTEMPIÉ (11 AM)
Sólido + líquido. Ejemplos:
-sólido: 2 galletas o 2 biscotes o 1 barrita de cereales, o 2 puñados de frutos secos, o 2 tortitas de maíz/arroz
-líquido: zumo, café, yogur líquido, infusión, leche, fruta pequeña, etc…
O en vez del líquido una fruta pequeña y el sólido
COMIDA (14 PM)
Primer plato, segundo plato, pan y postre.
Se deben incluir siempre los siguientes grupos de alimentos:
-harinas: arroz, o pasta, o patata, o legumbres, o guisantes, o habas, o maíz (2 cucharones, en cocido, como primer plato
-verdura: cruda (lechuga, tomate, pepino, zanahoria, etc.) o cocida (berenjena, acelgas, col, champiñones, brócoli, etc.) 2 cucharones
Acompañamiento: mitad del plato si es verdura, si son hidratos un cucharon pero justo, no que rebose. También puede ser un tomate, etc…
-proteína: pescado (variar pescado blanco y azul) o carne (variar entre carne blanca y roja) o huevos (dos)
Postre: 1 pieza de fruta, o 1 yogur, o 1 flan, o natillas.
Pan (1 rebanada de dos dedos o 2 biscotes)
MERIENDA (5.30PM)
Sólido+líquido
Leche (sola o con café o cacao…) o zumo o yogur y:
-mini bocadillo (40g pan) o 4 biscotes (tostadas comerciales) con mermelada o mantequilla o queso para untar
-o 5 galletas
-o cereales (4 cucharadas soperas), etc
Similar al desayuno
CENA (21 PM)
Igual que la comida del mediodía. Yo, personalmente, no hago para cenar un plato de pasta o de arroz, lo pongo de acompañamiento. Pero si hago sopa o crema de verduras, le añado un par de cucharas soperas de arroz.