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8 pasos para Comer Sin Ansiedad

Clase online 8 mayo, 19 h

Pautas de alimentación de las Unidades de Trastornos de la Conducta Alimentaria

Las Unidades de recuperación de trastornos de la conducta alimentaria están compuestas por un equipo multidisciplinar. Psicólogo, psiquiatra y nutricionista trabajan con cada paciente. La idea principal de las pautas alimentarias es salir del pensamiento de dieta y aprender a comer de todo, con normalidad, y regulando las cantidades.

Anna, Judith y Marta pasaron por estos centros. Con su colaboración, he creado esta guía que te ayudará a dejar las dietas y reducir la compulsión por comer.

Estas pautas, en ningún caso, sustituyen el diagnóstico o tratamiento de un médico. Si sospechas que padeces un trastorno de la conducta alimentaria, acude a tu médico.

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  • Lleva un registro: Apunta todo lo que comes y los horarios, para saber si lo estás haciendo bien o falta algún grupo de alimentos. Apunta también el ejercicio, así como si hay atracones o se compensa de algún modo (vómitos, ejercicio, laxantes, diuréticos, ayuno).

  • No tomes alimentos light, ni integrales, ni lácteos desnatados; a no ser que los prefieras por su sabor o estén indicados por alguna enfermedad. Pero nunca para controlar el peso.

  • El desayuno debe ser consistente para no quedarte con hambre. No tardes más de media hora o 45 minutos a desayunar desde que te levantas. Alterna desayunos dulces y salados.

  • El desayuno, tentempié y merienda tienen que estar compuestos de líquido + sólido. Como líquidos puedes tomar leche, zumo, té, café, batido, yogur, o fruta pequeña. Como sólido: 5 galletas integrales si es desayuno o merienda, 2 si es tentempié, 1 barrita de cereales, 4 cucharadas de cereales, 60 grs de pan, 4 biscotes, 2 puñados de frutos secos como tentempié.

  • Si consumes bollería industrial,  (magdalenas, galletas, donuts,  croissants, etc) sólo una o dos veces por semana. Mucho mejor si es casera.

  • Las comidas principales se componen de: Primer plato, segundo, rebanada de pan de dos dedos de ancho y postre.

  • En todas las comidas y cenas deben estar los tres grupos de alimentos: Verduras, proteínas y carbohidratos como patatas, pasta o arroz. El pan se cuenta aparte. Es decir, no está bien comer verdura, proteína y pan.

  • Cantidad del primer plato:  3 cucharones si es verdura, 2 cucharones si son carbohidratos (pasta, arroz, patatas).

  • Cantidad del segundo plato: La ración de proteínas es la palma de la mano, sin los dedos. La guarnición debe ocupar la mitad del plato.

  • Los carbohidratos de la cena, mejor que sean pan y patatas. Reserva el arroz y la pasta para la comida del mediodía.

  • Como postre, elige fruta, lácteo, té o café. Si no te sientes saciada, puedes tomar fruta o lácteo + café o té.

  • Puedes tomar fritos o rebozados una o dos veces por semana.

  • Mastica bien y emplea 20 o 25 minutos para comer y cenar.

  • Respeta tus horarios de comidas. No pases más de 4 horas sin comer.

  • Come de todo y variado. Sólido y líquido en cada ingesta. Reintroduce esos alimentos que te has auto prohibido.

  • No te peses, ni uses ropa para controlar el peso. Deja de pensar en dieta: Por primera vez el objetivo no es bajar de peso. Si haces deporte, no más de 4 o 6 horas semanales.

  • Si necesitas acompañamiento, entra aquí.

Ejemplos de menús

Estos ejemplos los confeccionó Judith ¡Gracias! Los horarios son aproximados.

DESAYUNO (8 AM) Sólido+líquido
Líquidos: leche en taza grande (sola o con café o con cacao, etc) y además a elegir:
-Mini bocadillo de 60g de pan o 4 biscotes (tostadas comerciales) con mermelada o mantequilla o queso para untar o embutido, o sandwich de 2 rebanadas de pan de molde
-o 1 bol de cereales (4 cucharadas soperas)
-o 5 galletas (3 si son de avena, oreo, barquillo o tipo príncipe, que son mas grandes)
-o 1 magdalena grande o 2 pequeñas, o 1 donut, o 1 croissant grande o 2 pequeños

TENTEMPIÉ (11 AM)
Sólido + líquido. Ejemplos:
-Sólido: 2 galletas, o 2 biscotes, o 1 barrita de cereales, o 2 puñados de frutos secos, o 2 tortitas de maíz/arroz.
-Líquido: zumo, café, yogur líquido, infusión, leche, o fruta pequeña, etc…

COMIDA (2 PM)
Primer plato, segundo plato, pan y postre.
Se deben incluir siempre los siguientes grupos de alimentos:
-Harinas: arroz, o pasta, o patata, o legumbres, o guisantes, o habas, o maíz (2 cucharones, en cocido, como primer plato)
-Verdura: cruda (lechuga, tomate, pepino, zanahoria, etc.) o cocida (berenjena, acelgas, col, champiñones, brócoli, etc.) 2 cucharones
– Proteína: pescado (variar pescado blanco y azul) o carne (variar entre carne blanca y roja) o huevos (dos).

-Guarnición del 2º: Mitad del plato si es verdura. Si son hidratos un cucharón, pero justo, no que rebose. También puede ser un tomate, etc…

– Postre: 1 pieza de fruta, o 1 yogur, o 1 flan, o 1 natillas.
Pan (1 rebanada de dos dedos o 2 biscotes)

MERIENDA (5.30PM)
Sólido+líquido
Leche (sola o con café o cacao…) o zumo o yogur y:
-mini bocadillo (40g pan) o 4 biscotes (tostadas comerciales) con mermelada o mantequilla o queso para untar.
-o 5 galletas
-o cereales (4 cucharadas soperas), etc
Similar al desayuno

CENA (9 PM)
Igual que la comida del mediodía. Yo, personalmente, no hago para cenar un plato de pasta o de arroz, lo pongo de acompañamiento. Pero si hago sopa o crema de verduras, le añado un par de cucharas soperas de arroz.