Pautas comidas 2018-08-22T13:06:18+00:00
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8 pasos para Comer Sin Ansiedad

Clase online 7 noviembre

Pautas de alimentación de las Unidades de Trastornos de la Conducta Alimentaria

Las Unidades de recuperación de trastornos de la conducta alimentaria están compuestas por un equipo multidisciplinar. Psicólogo, psiquiatra y nutricionista trabajan con cada paciente. La idea principal de las pautas alimentarias es salir del pensamiento de dieta y aprender a comer de todo, con normalidad, y regulando las cantidades.

Anna, Judith y Marta pasaron por estos centros. Con su colaboración, he creado esta guía que te ayudará a dejar las dietas y reducir la compulsión por comer.

Estas pautas, en ningún caso, sustituyen el diagnóstico o tratamiento de un médico. Si sospechas que padeces un trastorno de la conducta alimentaria, acude a tu médico.

  • Lleva un registro: Apunta todo lo que comes y los horarios, para saber si lo estás haciendo bien o falta algún grupo de alimentos. Apunta también el ejercicio, así como si hay atracones o se compensa de algún modo (vómitos, ejercicio, laxantes, diuréticos, ayuno).

  • No tomes alimentos light, ni integrales, ni lácteos desnatados; a no ser que los prefieras por su sabor o estén indicados por alguna enfermedad. Pero nunca para controlar el peso.

  • El desayuno debe ser consistente para no quedarte con hambre. No tardes más de media hora o 45 minutos a desayunar desde que te levantas. Alterna desayunos dulces y salados.

  • El desayuno, tentempié y merienda tienen que estar compuestos de líquido + sólido. Como líquidos puedes tomar leche, zumo, té, café, batido, yogur, o fruta pequeña. Como sólido: 5 galletas integrales si es desayuno o merienda, 2 si es tentempié, 1 barrita de cereales, 4 cucharadas de cereales, 60 grs de pan, 4 biscotes, 2 puñados de frutos secos como tentempié.

  • Si consumes bollería industrial,  (magdalenas, galletas, donuts,  croissants, etc) sólo una o dos veces por semana. Mucho mejor si es casera.

  • Las comidas principales se componen de: Primer plato, segundo, rebanada de pan de dos dedos de ancho y postre.

  • En todas las comidas y cenas deben estar los tres grupos de alimentos: Verduras, proteínas y carbohidratos como patatas, pasta o arroz. El pan se cuenta aparte. Es decir, no está bien comer verdura, proteína y pan.

  • Cantidad del primer plato:  3 cucharones si es verdura, 2 cucharones si son carbohidratos (pasta, arroz, patatas).

  • Cantidad del segundo plato: La ración de proteínas es la palma de la mano, sin los dedos. La guarnición debe ocupar la mitad del plato.

  • Los carbohidratos de la cena, mejor que sean pan y patatas. Reserva el arroz y la pasta para la comida del mediodía.

  • Como postre, elige fruta, lácteo, té o café. Si no te sientes saciada, puedes tomar fruta o lácteo + café o té.

  • Puedes tomar fritos o rebozados una o dos veces por semana.

  • Mastica bien y emplea 20 o 25 minutos para comer y cenar.

  • Respeta tus horarios de comidas. No pases más de 4 horas sin comer.

  • Come de todo y variado. Sólido y líquido en cada ingesta. Reintroduce esos alimentos que te has auto prohibido.

  • No te peses, ni uses ropa para controlar el peso. Deja de pensar en dieta: Por primera vez el objetivo no es bajar de peso. Si haces deporte, no más de 4 o 6 horas semanales.

  • Si necesitas acompañamiento, entra aquí.

Ejemplos de menús

Estos ejemplos los confeccionó Judith ¡Gracias! Los horarios son aproximados.

DESAYUNO (8 AM) Sólido+líquido
Líquidos: leche en taza grande (sola o con café o con cacao, etc) y además a elegir:
-Mini bocadillo de 60g de pan o 4 biscotes (tostadas comerciales) con mermelada o mantequilla o queso para untar o embutido, o sandwich de 2 rebanadas de pan de molde
-o 1 bol de cereales (4 cucharadas soperas)
-o 5 galletas (3 si son de avena, oreo, barquillo o tipo príncipe, que son mas grandes)
-o 1 magdalena grande o 2 pequeñas, o 1 donut, o 1 croissant grande o 2 pequeños

TENTEMPIÉ (11 AM)
Sólido + líquido. Ejemplos:
-Sólido: 2 galletas, o 2 biscotes, o 1 barrita de cereales, o 2 puñados de frutos secos, o 2 tortitas de maíz/arroz.
-Líquido: zumo, café, yogur líquido, infusión, leche, o fruta pequeña, etc…

COMIDA (2 PM)
Primer plato, segundo plato, pan y postre.
Se deben incluir siempre los siguientes grupos de alimentos:
-Harinas: arroz, o pasta, o patata, o legumbres, o guisantes, o habas, o maíz (2 cucharones, en cocido, como primer plato)
-Verdura: cruda (lechuga, tomate, pepino, zanahoria, etc.) o cocida (berenjena, acelgas, col, champiñones, brócoli, etc.) 2 cucharones
– Proteína: pescado (variar pescado blanco y azul) o carne (variar entre carne blanca y roja) o huevos (dos).

-Guarnición del 2º: Mitad del plato si es verdura. Si son hidratos un cucharón, pero justo, no que rebose. También puede ser un tomate, etc…

– Postre: 1 pieza de fruta, o 1 yogur, o 1 flan, o 1 natillas.
Pan (1 rebanada de dos dedos o 2 biscotes)

MERIENDA (5.30PM)
Sólido+líquido
Leche (sola o con café o cacao…) o zumo o yogur y:
-mini bocadillo (40g pan) o 4 biscotes (tostadas comerciales) con mermelada o mantequilla o queso para untar.
-o 5 galletas
-o cereales (4 cucharadas soperas), etc
Similar al desayuno

CENA (9 PM)
Igual que la comida del mediodía. Yo, personalmente, no hago para cenar un plato de pasta o de arroz, lo pongo de acompañamiento. Pero si hago sopa o crema de verduras, le añado un par de cucharas soperas de arroz.

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37 Comments

  1. Noys 19 febrero, 2015 at 15:26 - Reply

    -harinas: arroz, o pasta, o patata, o legumbres, o guisantes, o habas, o maíz (2 cucharones, en cocido, como primer plato
    Hola Yolanda!!
    Enhorabuena por haberte decidido a dar este paso tan importante, me alegro mucho por ti. A lo que iba, quisiera saber a qué te refieres exactamente con “Cucharones”… ¿cucharadas soperas?
    Gracias!!!!!!!!!

    • yolandatecuenta 19 febrero, 2015 at 15:31 - Reply

      Hola Noys, un cucharon es la cuchara grande de servir. Equivale a tres cucharas sooeras, mas o menos.

  2. Noys 20 febrero, 2015 at 06:03 - Reply

    Muchas gracias!!!
    Soy comedora compulsiva desde hace muchos años, y ahora, al encontrar este post, he decidido cambiar de una vez para siempre y acabar con mi trastorno ya. Sé que no será fácil, pero estoy dispuesta a conseguirlo (probablemente te preguntaré alguna que otra cosa si me lo permites).
    Gracias también por hacernos llegar esta información a las personas que padecemos esta enfermedad.
    Un abrazo!!!!!

    • yolandatecuenta 20 febrero, 2015 at 06:37 - Reply

      Claro cielo! Tu preguntaz que yo te respondo lo que sepa. En Facebook e instagran puedes ver mis cinco comidas diarias, subo fotos cada día. Un beso y ánimo!

      • Noys 20 febrero, 2015 at 08:27 - Reply

        Muchas gracias preciosa!!!!!
        Es un honor compartir este camino contigo 🙂
        Besos!!

  3. Noys 20 febrero, 2015 at 08:33 - Reply

    Ya estoy aquí otra vez… 😀
    He ido a Facebook y he mirado tus platos, pero esto no me queda claro del todo:
    Las comidas principales se componen de primer plato (2 cucharones si son hidratos, 3 si son verduras), segundo, rebanada de dos dedos de pan y postre.
    Tiene que haber verduras, proteínas e hidratos y la guarnición del segundo plato ha de ocupar la mitad. La ración de proteínas es la palma de la mano sin dedos.
    Entonces… ¿es un plato único con los hidratos, la verdura y la proteína? O se tiene que servir los hidratos o la verdura de primero, y de segundo, la proteína y la guarnición de verdura… ¿como es correcto?
    Gracias y perdona si soy un poco pesada.

    • yolandatecuenta 20 febrero, 2015 at 08:39 - Reply

      Hola Guapa. No tiene por qué ser plato único. Es que a mí me gusta así. Los puedes repartir como quieras, lo importante es que estén los tres grupos en cada comida (verdura, hidratos y proteínas). La pasta o arroz unos días pueden ser el primero y otros la guarnición de la proteína. Si es guarnición ha de ser solo un cucharón. Si guarneces con verduras pueden ser dos cucharones

      • Noys 20 febrero, 2015 at 09:02 - Reply

        Ahhh, ok!!! Ahora sí que me ha quedado claro..
        Muchas gracias!!!!!!!!

  4. FLOR 24 febrero, 2015 at 16:32 - Reply

    HOLA YOLANDA
    TE SIGO EN INSTAGRAM , Y ME ENCANTAS.
    GRACIAS POR AYUDAR A LA GENTE QUE TIENE TU MISMO PROBLEMA, YO PARTICULARMENTE ME DI CUENTA QUE LO TENGO , A RAIZ DE DESCUBRIR UN VIDEO TUYO EN YOUTUBE.
    TENGO UNA DUDA CON LAS CENAS.
    SE PUEDE TOMAR POSTRE COMO AL MEDIODIA? ES DECIR, LA CENA Y DE POSTRE UN YOGURT, NATILLA O FLAN?
    UN SALUDO Y GRACIAS POR ADELANTADO

    • yolandatecuenta 24 febrero, 2015 at 16:55 - Reply

      Si Flor, las dos comidas principales son primer y segundo plato, pan y postre. Y el postre puede ser fruta, lácteo, té o café. Aunque yo el café lo tomo.siempre además del postre. Besitos.

  5. taty 9 marzo, 2015 at 14:39 - Reply

    Hola la sigo. En instagram y quiero bajar. De peso tengo 22 años y peso 170 libras , e probado de todo pastillas dietas pero. Unas dos semanas. Lo hago despues siento. Desesperacion y dijo no e bajado nada y empieso a comer.como loca, aparte si estoy triste. O con iras si no. Como. Algo. No me siento. Bien. Y ya estoy arta quiero acabar con esto ,porque. No me siento. Bien. así. Gorda….

    • yolandatecuenta 9 marzo, 2015 at 14:52 - Reply

      Hola Tati, te aconsejo que pidas a tu médico que te mande a la unidad de trastornos de la alimentación. También tienes mucha información en mi canal.de YouTube de todos los pasos que yo he ido dando. Mucho ánimo, guapa!

  6. ladyhalcon 23 marzo, 2015 at 18:45 - Reply

    Hola, cuántos gramos son un cucharón de pasta o de verdura????
    Gracias.

    • yolandatecuenta 26 marzo, 2015 at 08:40 - Reply

      Lady halcón. No se puede pesar la.comida. Esto no es una dieta. Hay unidades que ni dan la medida de cucharones. Solo es Para hacernos idea de la cantidad

  7. Anna 10 septiembre, 2015 at 02:50 - Reply

    Tengo un problema de obesidad, mi IMC se acerca peligrosamente a 40. Soy comedora compulsiva incluso en épocas de mi vida en los que estoy bien y no siento la necesidad de darme atracones. Es como si los malos hábitos se hubieran grabado en mí. Por supuesto, he hecho muchas dietas en mi vida, todas con efecto yo-yo. ¿Me recomiendas seguir estas pautas y combinarlas con algo de ejercicio antes de restringirme alimentos?

    • yolandatecuenta 16 septiembre, 2015 at 15:22 - Reply

      Anna, jajaja, justamente!! estas pautas son las que te librarán de compulsión junto con el trabajo mental y emocional que hay que hacer. Restringir solo lleva a mayor compulsión, te lo aseguro.
      Un abrazo grande

  8. Anne 17 septiembre, 2015 at 00:02 - Reply

    Comer proteína, hidratos y verduras en una sola comida me parece excesivo. Y eso que yo soy de llenarme un buen plato. Además, en mi casa cocina mi madre y eso de hacer tantos tipos de comida… ¿podría tomar proteína + alternación entre verduras e hidratos?

    • yolandatecuenta 28 septiembre, 2015 at 15:58 - Reply

      No es una cuestión de cantidad, Anne. Puedes poner un poco de cada grupo. ¿No te parece normal una verdura con patata y pescado? ¿O pasta de primero y carne con pimientos después? ¿O arroz con huevo y verduras? ¿O un revuelto de gambas y pan? Pues en todas esas comidas tienes los 3 grupos de alimentos, no se trata de hacer 3 platos completos.

  9. Anne 17 septiembre, 2015 at 00:04 - Reply

    Perdona el doble comentario, pero casi se me olvida! ¿Por qué la patata y el pan son mejor como hidratos para la noche?
    Gracias de antemano 🙂

  10. Olgamolina 15 octubre, 2015 at 22:10 - Reply

    Hola Yolanda 🙂
    Me llamo Olga, tengo 17 años y tengo trastorno alimenticio por atracón.De pequeña recibí bulling por parte de mis compañeros por mi peso Hace unos años fui a una dietista y perdí 10 kilos más o menos, pero los he vuelto a recuperar porque he tenido malas rachas en mi vida y me siento muy desmotivada. Esto me afecta psicológicamente y académicamente porque no tengo ganas de hacer nada, solo estar sentada en el sofá viendo la tele. Quiero cambiar esto y sentirme con más confianza y sobre todo intentar controlar mis emociones.

    • yolandatecuenta 16 octubre, 2015 at 11:23 - Reply

      Hola Olga, Pues mucho ánimo porque te aseguro que se puede. Hay que trabajar, ¿eh? Cuesta pero se puede. Animo y a por ello. Un abrazo, Yolanda

  11. Nubia 21 octubre, 2015 at 20:17 - Reply

    Hola Yolanda, te he leído hace algún tiempo.
    Hace algunos años conozco comedores compulsivos anónimos y no se, nunca he logrado una abstinencia continuada, ya le tengo miedo a tooodas las harinas por que ahí dicen que son compulsivas y aveces siento que allí me obsesiono más.
    Tuviste que dejar algún alimento?
    Graciasf!!!

    • yolandatecuenta 22 octubre, 2015 at 18:49 - Reply

      No cielo, yo estuve muy poco con ellos y en España, hasta donde yo sé, no te prohiben tomar nada, sólo aconsejan. Pero yo nunca he dejado de tomar ningún alimento, ni harinas ni azúcares. LO que nos restringimos, nos crea compulsión. Pero esa es solo mi opinión. Un beso y mucho ánimo Nubia

  12. karla 30 junio, 2016 at 00:35 - Reply

    Que puedo hacer para controlar la asiedad me da por comer sin tener ganas de comer

    • yolandatecuenta 30 junio, 2016 at 01:08 - Reply

      No hay truco ni varita mágica Karla. Controlar la compulsión lleva meses o años de trabajo. Debes comer de todos los alimentos con moderación y sin restringir ninguno, y trabajar sobre tus emociones y las situaciones y personas que te generan malestar en tu vida. Ánimo que se puede!!

  13. Ane 28 agosto, 2016 at 14:36 - Reply

    Gracias por tus consejos son muy utiles!

  14. Puherto 4 noviembre, 2016 at 22:10 - Reply

    Hola Yolanda. Te he descubierto por casualidad en Youtube. Tengo 57 años y vivo para comer. He dejado una adicción en Enero y me provoca comer con compulsión. No lo puedo controlar, sobre todo dulces. Estoy controlando por el psiquiatra en cuanto a la adicción, pero en lo que se refiere a la comida pues me recomienda hacer dieta. Me gustaría que me orientaras con mi problema. Gracias de antemano.

    • yolandatecuenta 4 noviembre, 2016 at 23:35 - Reply

      Hola, Si te está llevando un psiquiatra, no soy quién para cuestionar sus pautas, aunque la experiencia nos dice que todo lo que supone restricción conlleva compulsión, por lo que hacer dieta no está aconsejado para controlar un TCA. Otra cosa es que te hayan dado unas pautas para comer de todo, como las que están colgadas en mi web. De todos modos, lo mejor es que lo consultes con él. La compulsión por la comida es muy probable que tenga el mismo origen que la adicción que has corregido, con lo cual lo que estás haciendo es parchear con otra sustancia en vez de solucionarla realmente. Un fuerte abrazo y mucho ánimo.

  15. Gara 31 enero, 2017 at 16:54 - Reply

    Al medio dia y cena no se bebe liquido???y agua bebo cuand tngo sed o es estricto hacerlo todo asi?

    • yolandatecuenta 16 marzo, 2017 at 22:07 - Reply

      Hola Gara, agua bebes siempre que quieras. En todas las comidas se bebe líquido. Refuerza que se tome en los tentempiés porque ahí no solemos beber y también es importante. Un abrazo.

  16. Ana 22 enero, 2018 at 23:25 - Reply

    Que razón tienes a lo de que hay que comer de todo …, y sinceramente tus viésemos me han hecho abrir los ojos : una cosa es estar a dieta con objetivos para bajar de peso y , otra muy diferente : aprender a comer bien para superar un trastorno alimenticio , lo único irnos tenemos la mala suerte de que debemos estar a dieta y no logramos ver la realidad , que hay que comer sano y controlar la alimentación ! Gracias por hacerme ver que esta enfermedad tiene un nombre y aunque es algo de lo que nadie quiere tener … para poder superarlo hay que trabajar muy duro! Y ser muy constante , y dejar muchos hábitos atras y centrarse en uno nada más , pero está claro , con dieta es imposible superarlo ,

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