Pautas comidas

Te ayudo a mejorar tu relación con la comida. (2)

PAUTAS DE COMIDAS DE LAS UNIDADES DE TRASTORNOS ALIMENTICIOS

He recopilado esta información gracias a Judith, Marta y Anna, que han pasado por Unidades de Trastornos Alimenticios, y también buscando información en Internet.

PAUTAS ALIMENTICIAS

  • Apuntar lo que se come y los horarios para saber si se está haciendo bien o falta algún grupo de alimentos. Apuntar también el ejercicio, si hay atracones o se compensa de algún modo.

  • No tomar alimentos light, ni integrales, ni lácteos desnatados; a no ser que se prefiera su sabor o que estén indicados por alguna enfermedad, pero nunca para controlar el peso.
  • El desayuno debe ser consistente para no quedarse con hambre. No tardar más de media hora o 45 minutos a desayunar desde que te levantas. Alternar desayunos dulces y salados.

  • Desayuno, tentempié y merienda tiene que ser un líquido: leche, zumo, té, café, batido, yogur, fruta pequeña. Y un sólido: 5 galletas integrales si es desayuno o merienda, 2 si es tentempié, barrita de cereales, 4 cucharadas de cereales, 60 grs de pan, 4 biscotes, 2 puñados de frutos secos como tentempié. La bollería tipo magdalenas, galletas no integrales, donuts, 1 croissant grande o 2 pequeños, etc solo una o dos veces por semana y mejor si es casera.

  • Las comidas principales se componen de primer plato (2 cucharones si son hidratos, 3 si son verduras), segundo, rebanada de dos dedos de pan y postre.

  • Tiene que haber verduras, proteínas e hidratos y la guarnición del segundo plato ha de ocupar la mitad. La ración de proteínas es la palma de la mano sin dedos.

  • Los hidratos de la cena, mejor que sean pan y patatas. Reservar arroz y pasta para la comida del mediodía.
  • El postre fruta, lácteo, té o café. Si no te sientes saciado puedes tomar fruta o lácteo + café o té.

  • Se pueden tomar fritos o rebozados una o dos veces por semana.
  • Masticar bien y emplear 20 o 25 minutos para comer y cenar

  • No pesarse ni usar ropa para controlar el peso.

  • Respetar los horarios de las comidas. Son orientativos. No pasar más de 4 horas sin comer.

  • Comer de todo y variado. Sólido y líquido en cada ingesta.

  • Reintroducir esos alimentos que nos hemos auto prohibido.
  • No pensar en dieta. El objetivo no es bajar de peso.

  • Si haces deporte, no más de 4 o 6 horas semanales.

EJEMPLOS DE MENÚS (gracias Judith)

DESAYUNO (8 AM) Sólido+líquido

Líquidos: leche en taza grande (sola o con café o con cacao…) y:

-Mini bocadillo de 60g de pan o 4 biscotes (tostadas comerciales) con mermelada o mantequilla o queso para untar o embutido, o bocata de 2 rebanadas de pan de molde

-o 1 bol de cereales (4 cucharadas soperas)

-o 5 galletas (3 si son de avena, oreo, barquillo o tipo príncipe, que son mas grandes)

-o 1 magdalena grande o 2 pequeñas, o 1 donut, o 1 croissant grande o 2 pequeños

TENTEMPIÉ (11 AM)

Sólido + líquido. Ejemplos:

-sólido: 2 galletas o 2 biscotes o 1 barrita de cereales, o 2 puñados de frutos secos, o 2 tortitas de maíz/arroz

-líquido: zumo, café, yogur líquido, infusión, leche, fruta pequeña, etc…

O en vez del líquido una fruta pequeña y el sólido

COMIDA (14 PM)

Primer plato, segundo plato, pan y postre.

Se deben incluir siempre los siguientes grupos de alimentos:

-harinas: arroz, o pasta, o patata, o legumbres, o guisantes, o habas, o maíz (2 cucharones, en cocido, como primer plato

-verdura: cruda (lechuga, tomate, pepino, zanahoria, etc.) o cocida (berenjena, acelgas, col, champiñones, brócoli, etc.) 2 cucharones

Acompañamiento: mitad del plato si es verdura, si son hidratos un cucharon pero justo, no que rebose. También puede ser un tomate, etc…

-proteína: pescado (variar pescado blanco y azul) o carne (variar entre carne blanca y roja) o huevos (dos)

Postre: 1 pieza de fruta, o 1 yogur, o 1 flan, o natillas.

Pan (1 rebanada de dos dedos o 2 biscotes)

MERIENDA (5.30PM)

Sólido+líquido

Leche (sola o con café o cacao…) o zumo o yogur y:

-mini bocadillo (40g pan) o 4 biscotes (tostadas comerciales) con mermelada o mantequilla o queso para untar

-o 5 galletas

-o cereales (4 cucharadas soperas), etc

Similar al desayuno

CENA (21 PM)

Igual que la comida del mediodía. Yo, personalmente, no hago para cenar un plato de pasta o de arroz, lo pongo de acompañamiento. Pero si hago sopa o crema de verduras, le añado un par de cucharas soperas de arroz.

35 comentarios en “Pautas comidas

  1. -harinas: arroz, o pasta, o patata, o legumbres, o guisantes, o habas, o maíz (2 cucharones, en cocido, como primer plato

    Hola Yolanda!!

    Enhorabuena por haberte decidido a dar este paso tan importante, me alegro mucho por ti. A lo que iba, quisiera saber a qué te refieres exactamente con “Cucharones”… ¿cucharadas soperas?

    Gracias!!!!!!!!!

  2. Muchas gracias!!!

    Soy comedora compulsiva desde hace muchos años, y ahora, al encontrar este post, he decidido cambiar de una vez para siempre y acabar con mi trastorno ya. Sé que no será fácil, pero estoy dispuesta a conseguirlo (probablemente te preguntaré alguna que otra cosa si me lo permites).

    Gracias también por hacernos llegar esta información a las personas que padecemos esta enfermedad.

    Un abrazo!!!!!

  3. Ya estoy aquí otra vez… 😀

    He ido a Facebook y he mirado tus platos, pero esto no me queda claro del todo:

    Las comidas principales se componen de primer plato (2 cucharones si son hidratos, 3 si son verduras), segundo, rebanada de dos dedos de pan y postre.

    Tiene que haber verduras, proteínas e hidratos y la guarnición del segundo plato ha de ocupar la mitad. La ración de proteínas es la palma de la mano sin dedos.

    Entonces… ¿es un plato único con los hidratos, la verdura y la proteína? O se tiene que servir los hidratos o la verdura de primero, y de segundo, la proteína y la guarnición de verdura… ¿como es correcto?

    Gracias y perdona si soy un poco pesada.

    • Hola Guapa. No tiene por qué ser plato único. Es que a mí me gusta así. Los puedes repartir como quieras, lo importante es que estén los tres grupos en cada comida (verdura, hidratos y proteínas). La pasta o arroz unos días pueden ser el primero y otros la guarnición de la proteína. Si es guarnición ha de ser solo un cucharón. Si guarneces con verduras pueden ser dos cucharones

  4. HOLA YOLANDA
    TE SIGO EN INSTAGRAM , Y ME ENCANTAS.
    GRACIAS POR AYUDAR A LA GENTE QUE TIENE TU MISMO PROBLEMA, YO PARTICULARMENTE ME DI CUENTA QUE LO TENGO , A RAIZ DE DESCUBRIR UN VIDEO TUYO EN YOUTUBE.
    TENGO UNA DUDA CON LAS CENAS.
    SE PUEDE TOMAR POSTRE COMO AL MEDIODIA? ES DECIR, LA CENA Y DE POSTRE UN YOGURT, NATILLA O FLAN?
    UN SALUDO Y GRACIAS POR ADELANTADO

  5. Hola la sigo. En instagram y quiero bajar. De peso tengo 22 años y peso 170 libras , e probado de todo pastillas dietas pero. Unas dos semanas. Lo hago despues siento. Desesperacion y dijo no e bajado nada y empieso a comer.como loca, aparte si estoy triste. O con iras si no. Como. Algo. No me siento. Bien. Y ya estoy arta quiero acabar con esto ,porque. No me siento. Bien. así. Gorda….

    • Hola Tati, te aconsejo que pidas a tu médico que te mande a la unidad de trastornos de la alimentación. También tienes mucha información en mi canal.de YouTube de todos los pasos que yo he ido dando. Mucho ánimo, guapa!

  6. Tengo un problema de obesidad, mi IMC se acerca peligrosamente a 40. Soy comedora compulsiva incluso en épocas de mi vida en los que estoy bien y no siento la necesidad de darme atracones. Es como si los malos hábitos se hubieran grabado en mí. Por supuesto, he hecho muchas dietas en mi vida, todas con efecto yo-yo. ¿Me recomiendas seguir estas pautas y combinarlas con algo de ejercicio antes de restringirme alimentos?

    • Anna, jajaja, justamente!! estas pautas son las que te librarán de compulsión junto con el trabajo mental y emocional que hay que hacer. Restringir solo lleva a mayor compulsión, te lo aseguro.
      Un abrazo grande

  7. Comer proteína, hidratos y verduras en una sola comida me parece excesivo. Y eso que yo soy de llenarme un buen plato. Además, en mi casa cocina mi madre y eso de hacer tantos tipos de comida… ¿podría tomar proteína + alternación entre verduras e hidratos?

    • No es una cuestión de cantidad, Anne. Puedes poner un poco de cada grupo. ¿No te parece normal una verdura con patata y pescado? ¿O pasta de primero y carne con pimientos después? ¿O arroz con huevo y verduras? ¿O un revuelto de gambas y pan? Pues en todas esas comidas tienes los 3 grupos de alimentos, no se trata de hacer 3 platos completos.

  8. Perdona el doble comentario, pero casi se me olvida! ¿Por qué la patata y el pan son mejor como hidratos para la noche?

    Gracias de antemano 🙂

  9. Hola Yolanda 🙂
    Me llamo Olga, tengo 17 años y tengo trastorno alimenticio por atracón.De pequeña recibí bulling por parte de mis compañeros por mi peso Hace unos años fui a una dietista y perdí 10 kilos más o menos, pero los he vuelto a recuperar porque he tenido malas rachas en mi vida y me siento muy desmotivada. Esto me afecta psicológicamente y académicamente porque no tengo ganas de hacer nada, solo estar sentada en el sofá viendo la tele. Quiero cambiar esto y sentirme con más confianza y sobre todo intentar controlar mis emociones.

  10. Hola Yolanda, te he leído hace algún tiempo.
    Hace algunos años conozco comedores compulsivos anónimos y no se, nunca he logrado una abstinencia continuada, ya le tengo miedo a tooodas las harinas por que ahí dicen que son compulsivas y aveces siento que allí me obsesiono más.
    Tuviste que dejar algún alimento?
    Graciasf!!!

    • No cielo, yo estuve muy poco con ellos y en España, hasta donde yo sé, no te prohiben tomar nada, sólo aconsejan. Pero yo nunca he dejado de tomar ningún alimento, ni harinas ni azúcares. LO que nos restringimos, nos crea compulsión. Pero esa es solo mi opinión. Un beso y mucho ánimo Nubia

    • No hay truco ni varita mágica Karla. Controlar la compulsión lleva meses o años de trabajo. Debes comer de todos los alimentos con moderación y sin restringir ninguno, y trabajar sobre tus emociones y las situaciones y personas que te generan malestar en tu vida. Ánimo que se puede!!

  11. Hola Yolanda. Te he descubierto por casualidad en Youtube. Tengo 57 años y vivo para comer. He dejado una adicción en Enero y me provoca comer con compulsión. No lo puedo controlar, sobre todo dulces. Estoy controlando por el psiquiatra en cuanto a la adicción, pero en lo que se refiere a la comida pues me recomienda hacer dieta. Me gustaría que me orientaras con mi problema. Gracias de antemano.

    • Hola, Si te está llevando un psiquiatra, no soy quién para cuestionar sus pautas, aunque la experiencia nos dice que todo lo que supone restricción conlleva compulsión, por lo que hacer dieta no está aconsejado para controlar un TCA. Otra cosa es que te hayan dado unas pautas para comer de todo, como las que están colgadas en mi web. De todos modos, lo mejor es que lo consultes con él. La compulsión por la comida es muy probable que tenga el mismo origen que la adicción que has corregido, con lo cual lo que estás haciendo es parchear con otra sustancia en vez de solucionarla realmente. Un fuerte abrazo y mucho ánimo.

  12. Pingback: Hecho es mejor que perfecto. Y en alimentación, también. | Vivir para comer

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